이 10가지 생활습관을 바꿈으로써 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
고혈압이 있다면 수치를 낮추기 위해 약물치료가 필요한지 궁금할 수 있습니다. 하지만 생활습관은 고혈압을 치료하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활습관으로 혈압을 조절하는 것은 약물치료의 필요성을 예방, 지연 또는 감소시킬 수 있습니다.
혈압을 낮추고 유지할 수 있는 10가지 라이프스타일 변화를 소개합니다.
1. 살을 더 빼고 허리라인을 지켜보세요.
혈압은 체중이 증가함에 따라 증가하는 경우가 많습니다. 과체중은 또한 잠을 자는 동안 호흡을 방해할 수 있으며, 이는 혈압을 더욱 상승시킵니다.
체중 감량은 혈압 조절에 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만이라면 조금이라도 체중을 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일반적으로, 혈압은 체중이 킬로그램(약 2.2 파운드) 감소할 때 약 1 밀리미터의 수은(mmHg)이 내려갈 수 있습니다.
또한 허리 라인의 크기도 중요합니다. 허리에 체중을 너무 많이 실어 나르면 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다.
일반적으로:
남성의 허리둘레가 40인치(102cm) 이상이면 위험합니다.
여성의 허리둘레가 35인치(89cm) 이상이면 위험합니다.
이 수치들은 사람마다 다릅니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 신체활동은 고혈압을 5~8 정도 낮출 수 있습니다. 혈압이 다시 오르지 않도록 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로 매일 30분 이상의 적당한 신체 활동을 목표로 합니다.
운동은 또한 높아진 혈압이 고혈압(고혈압)으로 변하는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
고혈압이 있는 사람들의 경우 규칙적인 신체 활동이 혈압을 더 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.
혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤을 포함합니다. 또 다른 가능성은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이러한 유형의 훈련은 짧은 격렬한 활동의 폭발과 가벼운 활동의 기간을 번갈아 포함합니다.
근력 운동은 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 이틀 이상 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 합니다. 건강 관리 제공자와 운동 프로그램 개발에 대해 이야기합니다.
3. 건강한 식단을 섭취하세요.
통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11까지 낮출 수 있습니다. 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 식사 계획의 예로는 고혈압을 막는 식이요법(DASH) 식단과 지중해식 식단이 있습니다.
식단에 들어있는 칼륨은 혈압에 대한 소금(나트륨)의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 채소와 같은 음식입니다. 혈압을 4~5로 낮출 수 있는 하루에 3,500~5,000개를 목표로 하세요. 보호자에게 칼륨이 얼마나 필요한지 물어보세요.
4. 식사 중 소금(나트륨) 줄이기
식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압을 5~6 정도 줄일 수 있습니다.
나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 그룹별로 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2300mg(mg) 이하로 제한합니다. 하지만, 하루에 1,500개 이하의 낮은 나트륨 섭취는 대부분의 성인에게 이상적입니다.
식단에서 나트륨을 줄이려면:
식품 라벨에서 저나트륨 버전의 음식과 음료를 찾으세요.
가공식품을 적게 드세요. 음식에는 소량의 나트륨만이 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가됩니다.
소금 넣지 마. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하세요.
요리를 직접 하면 음식에 들어있는 나트륨의 양을 조절할 수 있습니다.
5. 알코올을 제한합니다.
알코올을 여성의 경우 하루에 한 잔 이하로 제한하거나 남성의 경우 하루에 두 잔 이하로 제한하면 혈압을 약 4 정도 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 잔의 술은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80-proof 주류 1.5온스와 맞먹습니다.
하지만 술을 너무 많이 마시면 혈압이 몇 포인트 상승할 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 줄일 수 있습니다.
6. 금연
흡연은 혈압을 높입니다. 담배를 끊는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장할 수 있습니다.
7. 숙면을 취하세요.
몇 주 동안 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 것과 같은 나쁜 수면의 질은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 수면무호흡증, 안절부절못하는 다리증후군, 그리고 일반적인 불면증(불면증)을 포함한 많은 문제들이 수면을 방해할 수 있습니다.
종종 잠을 잘 못 자는 경우 의료 서비스 제공자에게 알려주세요. 원인을 찾아 치료하면 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 수면무호흡증이나 안절부절못하는 다리증후군이 없다면 이 간단한 조언에 따라 더 많은 수면을 취하세요.
수면 스케줄을 고수하세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 평일 밤과 주말에도 같은 일정을 유지하도록 노력하세요.
편안한 공간을 만듭니다. 즉, 수면 공간을 시원하고, 조용하고, 어둡게 유지하는 것을 의미합니다. 취침 전 한 시간 동안 편안한 일을 하세요. 따뜻한 목욕을 하거나 휴식 운동을 하는 것이 포함될 수 있습니다. TV나 컴퓨터 화면과 같이 밝은 빛을 피합니다.
먹고 마시는 것을 조심하세요. 배고프거나 배불리 먹지 마세요. 취침 시간에 가까운 큰 식사는 피하세요. 또한 취침 시간에 가까운 니코틴, 카페인, 알코올을 제한하거나 피하세요.
낮잠을 제한합니다. 낮에 낮잠을 자는 것이 도움이 된다고 생각하는 사람들에게 낮잠을 30분 일찍 자는 것은 밤에 자는 것에 도움이 될 수 있습니다.
8. 스트레스 줄이기
장기간의 (만성적인) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스 감소 기술이 혈압을 감소시킬 수 있는지 알아보기 위해서는 그 효과에 대한 연구가 더 필요합니다.
하지만 직장, 가정, 재정, 질병 등 스트레스의 원인을 파악하고 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것은 해로울 수 없습니다. 다음을 시도해 보십시오.
너무 많이 하려고 하지 마세요. 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 거절하는 법을 배웁니다. 필요한 작업을 완료할 수 있도록 충분한 시간을 둡니다.
여러분이 통제할 수 있는 문제에 집중하고 그것을 해결하기 위한 계획을 세우세요. 직장에서 문제가 발생하면 관리자와 이야기하십시오. 자녀나 배우자와의 갈등을 해결할 수 있는 방법을 찾아보세요.
스트레스 트리거를 피합니다. 예를 들어 러시아워 교통체증으로 스트레스가 발생하면 다른 시간에 이동하거나 대중교통을 이용합니다. 가능하면 스트레스를 주는 사람들은 피하세요.
여유를 가지세요. 매일 조용히 앉아서 숨을 깊게 쉬도록 시간을 가지세요. 산책, 요리 또는 봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.
감사를 실천합니다. 다른 사람들에게 감사를 표하는 것은 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
9. 집에서 혈압을 체크하고 정기적인 검진을 받습니다.
홈 모니터링을 통해 혈압을 확인할 수 있습니다. 약물과 생활 습관 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다.
가정용 혈압계는 처방전 없이 광범위하게 사용할 수 있습니다. 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 가정 모니터링에 대해 이야기하십시오.
공급자와 정기적으로 방문하는 것도 혈압 조절의 핵심입니다. 혈압이 잘 조절되면 공급자에게 얼마나 자주 확인해야 하는지 물어보세요. 하루에 한 번만 확인하거나 그 이하로 자주 확인하실 수 있을 것 같습니다.
10. 지원 받기
힘이 되는 가족과 친구들은 건강에 중요합니다. 그들은 혈압을 낮게 유지하기 위해 여러분이 스스로를 돌보거나, 간병인의 사무실로 여러분을 태워다 주거나, 여러분과 함께 운동 프로그램을 시작하도록 격려할 수도 있습니다.
가족과 친구 이상의 지원이 필요하다면 지원 그룹에 가입하는 것을 고려해 보세요. 이것은 여러분에게 감정적 또는 사기를 북돋아 줄 수 있고 여러분의 상태에 대처하기 위한 실용적인 팁을 제공할 수 있는 사람들과 연락할 수 있습니다.
